El insomnio "el epicentro de todos los males"
En la depresión sobre todo cuando está mezclada con la ansiedad o pánico (aunque algunas personas tienen tendencia a dormir más, pero es lo menos común), Morfeo no suele estar del lado del depresivo, al revés, es una constante pesadilla, eso sí, en la que estás despierta.
El insomnio puede ser de inicio o de mantenimiento, es decir, puede suceder que te cueste trabajo dormirte, o bien que te duermas, pero te despiertes innumerables cantidades de veces.
El sueño, al igual que una adecuada alimentación, es el punto neurálgico del correcto funcionamiento del organismo; un cuerpo que no descansa, no funciona.
Imaginaos cuanto más en un persona afecta de ansiedad y rumiaciones mentales, que su cabeza es una bomba de relojería. Esa cabeza necesita reiniciarse de vez en cuando, si no acabará explotando por algún lado, dando lugar a somatizaciones, a depresiones, a ideas suicidas y miles de cosas más.
Es necesario dormir, y dormir bien, y dormir lo necesario, para que nuestro cerebro "se reinicie" para continuar el nuevo día. ¿No os sucede que si estáis preocupados al día siguiente veis las cosas de otra manera?, pues esa es la función del sueño, y es ABSOLUTAMENTE necesario. Si el sueño falla, falla todo: memoria, concentración....
El sueño se subdivide en dos fases, las cuales la alternancia entre ellas durante la noche y su equilibrio son necesarias: la fase NO REM o sueño ligero (dónde tenemos sueños vívidos y pesadillas, las cuales explicaré en el siguiente post el por qué son necesarias y también entra ahí mi querido Sigmund Freud) y la fase REM o sueño profundo, en la cual no nos solemos acordar de lo soñado, y es un sueño bastante reparador. En el sueño se deben alternar las ondas alfas y las ondas beta en un perfecto equilibrio para que amanezcas como nuevo a la mañana siguiente.
Aquí dejo una serie de recomendaciones, que a parte de la farmacología, son muy importantes, para regular nuestros ritmos circadianos:
1. No realizar ejercicio físico antes de dormir, ya que segregas endorfinas y te cuesta trabajo relajarte.
2. Crear una rutina de sueño, acostarte y levantarte a la misma hora, en un entorno propicio, para que tu cerebro mimetice que no es hora de pensar.
3. No usar móviles u ordenadores justo antes de dormir, las ondas que emiten los aparatos electrónicos afectan al cerebro, y si el cerebro ve, que hay una luz en frente de nosotros, asocia a que no es de noche, que no es hora de dormir. ESTO ES MUY IMPORTANTE.
4. Utilizar una técnica de relajación, aunque estés tranquilo, te ayudará a calmarte aún más, el mindfullness o la 4-7-8.
5. No acostarse inmediatamente después de cenar, porque nuestro estómago está realizando la digestión y requiere energía lo que hace que no nos podamos dormir. Evitar también el alcohol.
6. Tomar alimentos que contengan triptófano, el cual, favorece el sueño, como la leche o el plátano.
7. Si tomas medicación prescrita por un médico, SEGUIR A RAJA TABLA ESA MEDICACIÓN, no te auto-mediques, ni tomes más narcóticos ni benzodiacepinas de la cuenta, SIEMPRE sigue las indicaciones médicas. CUIDADO con los productos de herbolario, como la hierba de San Juan o las flores de Bach, pueden interferir con ciertos medicamentos como algunos antidepresivos y disminuir o alterar su efecto. Si quieres tomar productos de herbolario, pregunta previamente a tu médico.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN CONDICIONADA 4-7-8.
Esta es una técnica, que por ejemplo, a mi si alguna vez tengo insomnio, me es muy efectiva.
La inventó un profesor universitario Andrew Weil y es muy sencilla.
a) Inspirar contando 4 segundos.
b) Mantener el aire 7 segundos.
c) Espirar durante 8 segundos.
Si queréis saber más cosas sobre el manejo del estrés y la ansiedad os dejo la Web de la Psicóloga Paula Sánchez Piazuelo http://psicologiaconpaula.es/
Que durmáis bien :)
Nazaret Castellano Olmo / Graduada en Enfermería por la Universidad de Jaén
Contacto: https://nco00003.wixsite.com/misitio
Bibliografía:
1.Noriega, R. B., Camporro, S. N., & Rodríguez, A. M. I. (2019). Enfermería y Tratamiento no Farmacológico para el Manejo del Insomnio. Enfermería Global, 18(2), 512-532.
2.Álvarez, D. A., Berrozpe, E. C., Castellino, L. G., González, L. A., Lucero, C. B., Maggi, S. C., ... & Zalazar, R. A. (2016). Insomnio: Actualización en estrategias diagnósticas y terapéuticas. Neurología Argentina, 8(3), 201-209.
3.Escobar-Córdoba, F., Quijano-Serrano, M., & Calvo-Gómez, J. M. (2017). Evaluación del insomnio como factor de riesgo para suicidio. Revista de la Facultad de Ciencias Médicas, 74(1), 37-45.
Cualquier duda escribirme a nocturnamente@gmail.com
ResponderEliminar